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多年来的走路最佳证实种疾「最佳步数」之争

终于有了答案！

不是研究益五千步，不到一万步

《柳叶刀》重磅来报，降低每天走路最佳步数——

7000步！险带星空·体育APP下载

[1]

走够这个数，大收好处真是走路最佳证实种疾数不胜数

走够7000步

大大降低8种疾病风险

额外带来4大收益！

2025年8月热乎的步数病风文献，《柳叶刀》一项研究涵盖35个队列、出炉57项前瞻性研究的研究益分析显示：

成人每日步数与多种健康结局相关。

这项研究是降低迄今为止

规模最大、内容最全面

的险带综述分析，研究称，大收和每天只走2000步相比，走路最佳证实种疾半岛官网入口网页版每天走7000步的人——

走路健康战绩8杀

全因死亡率 降低了47%↓	心血管疾病死亡率 降低了47%↓
癌症 发病率 降低了6%↓	心血管疾病 发病率 降低了25%↓
2型糖尿病 风险 降低了14%↓	痴呆症 风险 降低了38%↓
抑郁 症状风险 降低了22%↓	跌倒风险 降低了28%↓

文献里表明：7000步是一个性价比极高的步数；但咱不可能每天掐着表走到7000步，然后突然定住吧？

不用这么精准，为了确定适用于大多数人的每日最佳步数目标，柳叶刀给也给了弹性建议：

＜60岁：8000～10000步

＞60岁：6000～8000步

[2]

主打一个「年轻人多动动，年长者稳步走」，

而当你走够了步数，好处还会叠甲！

01减肥掉肉

《美国临床营养学杂志》一项追踪时长长达15年、囊括近5千人的研究发现，平时保持走路习惯，可以减轻大多数成年人的长期体重增加，实验中一项数据挺令人震惊——

相比没有保持走路习惯的人来说，走路30分钟（大约3500步）的女性，在15年内体重增长减少16斤！

[3]

倘若中年发福是大势所趋，那么快走能帮你力挽狂澜！

02抗抑郁，让你心情更好

美国焦虑与抑郁协会（ADAA）的一篇内容中提到，散步10分钟（大概从1000步开始）在缓解焦虑和抑郁情绪的效果，比得上在健身房挥汗如雨45分钟！

[4]

没事走两步，做自己的心理咨询师，颅内做Spa，心事全挥洒～

03走路6000步，增寿6小时

以2017年美国国家卫生统计中心死亡率数据为基础，对寿命和体力活动水平进行分析发现——

低体力活动的人群从每天额外步行中的获益最显著。

每天额外步行1小时（约6000步左右），可额外增加约6.3小时的预期寿命！

嚯，能活多久，功夫全在脚上。

散步不仅能够在身体上给到助力，还有可能增加大脑的「创意灵感」输出。

04文思如泉涌，创意如尿崩

我们常常会在洗澡时突然迸发「绝妙创意」，而走路，也有这样的奇效。

来自斯坦福大学的研究人员验证了这一说法：哪怕在跑步机上走路，也比坐着不动好，创造性输出能力平均提升了60%！

[5]

下次想不出方案、写不出PPT、憋不出创意——别坐着内耗了，出去走一圈，回来直接颅内烟花秀，创意大爆走！

让血压、血糖更稳

对心血管、血脂好

防跌倒、防抑郁、防糖尿病

能延寿、减肥、让人灵感迸发

图源：欧阳带劲发疯文学表情包（凉凉版）

走路，怎么不算是一个全能型运动呢！

走起来啊……

但是很多人有顾虑，对走路有误解↓

走路走不对，伤膝盖？

这样走，获益更高！

每次发走路的内容，后台就会出现这样的留言：

走路伤膝盖!

图源：后台高赞留言

其实，在各种运动中，步行对膝盖的冲击是相对小的，而且适度的步行对膝盖是有益的！今天咱再教你一个正确的走路姿势，能够——

*有效保护关节

*降低疼痛和肌肉损伤概率

*避免粗腿

呐～其实就是像汤姆猫一样走路

走路的时候，做到以下4点：

●头顶有绳，挺胸做人：

感觉头顶上方吊了根绳，抬头挺胸，双眼平视前方别低头玩手机

●手臂摇摆，自成一派：

手臂自然下垂，随步伐协调摆动

●脚趾蹬地，拒绝擦地：

蹬地时，脚趾推动身体前进

●脚跟轻着，重心慢踱：

着地时，勾脚，脚跟轻着地，随重心自然过渡到前脚掌

滑到这里的人，还解锁了一个新彩蛋

按照下面的方法走，收益翻番！

01打工人必备：倒着走，缓解腰酸背痛

走多了觉得没啥挑战性，找个安全平坦的地方，试试在平地上倒着走。

倒走时，重心后移，能放松腰部肌肉，刺激深层的稳定肌群，对上班族因久坐、姿势不良导致的腰背酸痛有一定缓解作用。

[6]

要注意：别撞树，别踩屎，别掉进游泳池～

图源：王子变青蛙

02加快速度走，让你年轻16岁

当你每分钟走路速度＞100步，或者在跑步机上把速度设置成5公里/小时，恭喜，你又解锁了快走技能，快走的好处——

●走路速度越快的人，白细胞端粒越长，预估到中年时生物学年龄年轻16岁！

[7]

不花一分钱，抗衰减肥还防癌

一个小改变，得到指数级翻倍的大收益！

文献是真的

效果是真的

懒也是真的……但你可以选择打败它！

（凤凰网宁波 汁影、踏十堂）