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想健康长寿，除了选择健康食物，易高医生培养正确饮食习惯同样关键。血糖 有医生指出，减寿揭长日常生活中能实践5个饮食习惯，寿者食习不仅有助降低血糖、定时大饮万博体育app保护肠胃功能，易高医生更能促进延寿效益。血糖 医生更强调，减寿揭长若坚持特定饮食原则，寿者食习可使脑退化风险降低63%。定时大饮

三餐不定时易高血糖减寿 医生揭长寿者5大饮食习惯

想健康长寿有何秘诀？ 据《生命时报》报道，美国哈佛大学研究团队今年在《Nature Medicine》发表研究，血糖历时30年的减寿揭长追踪，该研究涵盖105,寿者食习015名参与者的问卷数据，分析长期坚持健康饮食模式及超加工食品摄取与健康老化之间的星空体育app官方下载关联。

研究中将“健康老化”定义为70岁或75岁时未罹患重大慢性疾病，例如癌症、糖尿病、心血管疾病等，且认知功能、身体机能与心理健康状态良好。 研究结果有以下发现：

• 研究显示，遵循健康饮食的老年人，实现健康老化的机率高出45%至86%，其中女性群体尤其明显。 此外，若于中年时期养成健康饮食习惯，30年后达成健康老化的机率将进一步提升。

• 研究人员指出，高质量饮食能降低心血管疾病与糖尿病等慢性病风险，延缓认知衰退并改善心理健康，是促进健康老化的核心关键因素。

东南大学附属中大医院临床营养科主任医生金晖指出，高质量饮食能提供充分、均衡且全面的必需营养，以满足人体维持各项机能的不同需求，从而实现系统性抗衰老并提升生活品质。

此外，健康饮食习惯应从小开始培养，未来才能具备更好的健康饮食依从性。 他也表示，长寿人群在饮食习惯上具有多项共性，通常表现为以下5大特点：

长寿秘诀|1. 三餐定时

保持规律的进食时间，有助于维持生理时钟的稳定，改善消化与代谢功能。 若长期不定时进食，易导致胃肠功能紊乱与血糖波动，增加胃肠疾病及代谢性疾病风险。

长寿秘诀|2. 细嚼慢咽

食物需经胃肠道充分消化才能转化为可吸收营养，进食速度过快不仅加重胃肠负担，许多食物亦无法完全消化，易引发消化不良与胃胀气。

建议每一口饭咀嚼20至30次，脾胃功能较弱及老年人群则应尽量达到25次以上。

长寿秘诀|3. 食物多样化

挑食会导致营养摄取不均衡，引发相关健康问题，例如，绿色蔬菜摄取不足会缺乏维他命与微量元素，导致免疫力下降、贫血及肌肉功能减弱; 而钙质摄取不足，则易造成骨质疏松并增加骨折风险。

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议每日摄取12种以上食物，每周达25种，需做到粗细搭配、荤素均衡，避免饮食单一化。

长寿秘诀|4. 偏爱清淡饮食

高钠与高糖的饮食习惯是高血压、糖尿病和心血管疾病的主要成因。 因此，保持饮食清淡，减少盐和糖的使用，优先选择天然食材，避免进食过多的加工食品，能有效降低多种疾病发生率，协助身体维持更佳健康状态。

长寿秘诀|5. 保持心情平和

胃肠同属情绪器官，若进食时带有情绪压力，会使胃肠蠕动减缓，消化液分泌减少。 建议用餐前无论遇到任何烦心事，先透过深呼吸调整心情再进食。

3种健康饮食模式助长寿 坚持1原则脑退化风险降63%

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅推荐3种饮食模式，不但有助长寿，更能降低糖尿病、脑退化等疾病的风险：

1. 营养密度优先的健康饮食

此饮食模式强调注重营养均衡与多样性，有助调节免疫力。 日常需限制红肉与加工肉类、反式脂肪、含糖饮料及钠的摄入，且需满足每日摄取5种蔬菜，但应避免进食薯仔等淀粉类、4种水果、每周至少食用2次深海鱼，每周红肉摄取量控制在500克以内。

2. 低胰岛素饮食

此饮食与降低重大慢性病风险的关联性最强，可将糖尿病风险降低55%。 以低升糖为核心原则，优先选择糙米、豆类等低升糖食物，补充牛油果等健康脂肪，以减少胰岛素波动。 实施此饮食需具备专业知识，建议糖尿病与肥胖患者在医生指导下进行。

3. 改善认知健康饮食

主要原则为一半饮食为蔬果，另一半以豆类、全谷物、坚果与植物油为主，限制肉类总摄入量，优先选用当季食材，每日红肉摄取不超过14克。 此饮食可使认知衰退风险降低63%，对70岁后维持思维敏捷效果最佳。

他也指出，以下3种常见饮食模式也为健康带来优缺点，大家亦可作参考：

• 地中海饮食：以橄榄油、深海鱼、坚果与全谷物为核心，能显著降低糖尿病与心血管疾病风险。 但此饮食模式成本较高，且部分人对橄榄油的接受度有限。

• 得舒饮食：因侧重低钠，即每日少于2.3克、需多吃高钾食物，例如香蕉、菠菜等，尤其适合高血压患者，但口味较为清淡。

• 抗发炎饮食：需严格区分食物的炎症属性，多摄取蔬果、全谷物、茶类等抗发炎食物，限制红肉、动物内脏、精制碳水化合物与含糖饮品等促进发炎食物，以降低体内炎症水平。 但不同食物的发炎指数差异较大，在生活中执行难度较高。

数据源 ：《生命时报》

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（凤凰网宁波 戈忆、铂洪振）