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【减肥/瘦身/烧脂】好多人都会节食减肥、瘦得事营身极速瘦身,太快其实这方法并不持久且易复胖。非好复胖有营养师综合了5大减肥陷阱,养师原来少吃多动、揭大减肥吃沙律生果减磅、陷阱BOB博鱼·体育饮代餐瘦身等都会令身体激发“省电模式”,必学即使短时间内成功减重,招瘦也容易反弹;营养师提出了3招帮助各位减肥人士以告别反弹,瘦得事营身健康瘦身。太快

瘦得太快非好事?营养师揭5大减肥陷阱

减肥瘦身|瘦得太快非好事?营养师揭5大减肥陷阱

营养师薛晓晶近日在个人Facebook专页引用研究指, 单靠极端节食或意志力的养师减肥方式,复胖率高达80%;即使严格控制饮食,揭大减肥身体也容易胖回来。陷阱薛晓晶指出,必学BOB半岛老版本下载成功的减肥关键是建立一套可以长期执行、帮助身体自然燃脂的“永续系统”;她点出了以下5大减肥陷阱,帮大家建立正确知识:

减肥陷阱|1. 少吃多动/日日食沙律=会瘦?

好多人有以为减肥就是“进食热量<消耗热量=会瘦”,其实不然。薛晓晶分享个案:

有女学员每日只吃沙律生果,体重在1周内降了2kg,但到了第3周体重停滞,还易倦、失眠、掉头发。因为当身体长时间处于极端热量不足时,会启动“代谢适应”机制;长久下去,女学员的基础代谢会比原来更低,一旦回复正常饮食,体重就会反弹。

2025年一项新研究发现,连续限制热量会引发“适应性产热”下降,也就是能量消耗减少;即代表就算吃很少,但身体也在努力“省能量”,导致减磅停滞,容易复胖。薛晓晶建议,减肥不是要“少吃”,而是要“聪明吃”,每餐都摄取足够的蛋白质(1个手掌大小),搭配热量控制和阻力训练,保护肌肉量,让代谢维持活跃。

减肥陷阱|2. 靠意志力压抑饮食欲望功效有限

不少减肥人士以为“只要够自律”就可以凭意志力瘦下来。薛晓晶指,意志力就像肌肉、用多了会疲乏,也会有用尽的一天;她分享个案:

有位男学员,日间会严格遵守“不吃淀粉”的饮食法,但下班后心情不佳会把家里的薯片和雪糕吃光。隔天又开始自责,觉得自己没用、不够努力。

2025年一项刊于《Child Obesity》研究发现,低正念与情绪失调会增加“情绪性饮食”;这代表了当一个人长时间靠意志力压抑饮食欲望时,很可能会因为压力、情绪或冲动而暴饮暴食。薛晓晶建议, 减肥需要外在“环境支持”,而不是单靠意志力硬撑,例如把家里零食换成低热量高蛋白的替代品如无糖奶酪、茶叶蛋,让身体不用一直“对抗”食欲。

减肥陷阱|3. 快速瘦身等于快速反弹

坊间有不少“1周瘦5kg”、“14日减肥”的广告标语,但快速瘦身会令身体快速反弹,甚至比之前更胖。薛晓晶分享个案:

有位女学员用“喝代餐”的方式,2周内掉了4kg。结束后,她恢复正常饮食,反而比之前更易饿,最后3个月内胖回6kg,比原来更重。

《Nutrients》2025年的研究指出,减肥后最大的挑战是“代谢适应”和“依从性低”;因为快速饮食会让能量消耗下降高达每日500大卡,而且太难坚持,导致大多人在停止后快速复胖。薛晓晶指,健康的减肥速度是每周0.5-1kg;建议采用生活化模式,例如调整三餐比例(早餐丰富、晚餐清爽)、饭后散步习惯,才能有效减磅。

减肥陷阱|4. 情绪性饮食是减肥最大阻力

减肥路上最大的阻力不是饮食计划,而是情绪;当压力大、心情差的时候,好多人都会用食物安慰自己,造成“情绪性饮食”。薛晓晶分享个案:

许多妈妈心情低落时特别想吃甜食,例如带孩子压力大时,总想喝杯手摇;因为糖分会刺激大脑释放多巴胺,带来短暂快乐,容易越喝越依赖、形成恶性循环。

肥胖是一种慢性的代谢疾病,与神经内分泌机制密切相关,情绪与压力会加剧脂肪堆积。薛晓晶建议,不只是饮食和运动,减肥要学会“情绪管理”,例如多练习深呼吸、找朋友聊天、泡澡、听音乐代替食物安慰自己;也可以准备健康的“情绪食物”如黑朱古力、坚果等。

减肥陷阱|5. 减肥不用记录也能成功?

很多人在减肥时从不记录自己的饮食、运动或睡眠,单靠“感觉”坚持是无法达成目标的。薛晓晶分享个案:

有位女学员开始使用简单的饮食纪录后,发现自己爱喝的“维也纳咖啡”因为加了鲜奶油、热量比想象中高出许多;令她更有意识地调整饮食,最后3个月成功减走8kg。

根据《Journal of American College Health》2025年的研究,有自我监测行为的人,体重管理效果更好,但要避免过度严苛的饮食纪录,否则会增加心理压力,造成反效果。薛晓晶建议, 记录不需太复杂,简单记录3餐内容、份量、每日体重变化即可,另外拍照记录也是不错的方式。

3招建立正确减肥系统

想避开5大减肥陷阱,薛晓晶建议3招建立“环境、目标、数据”的正确减肥系统:

1. 环境改造:把家里零食替换成健康点心,准备方便且富含蛋白质的食物,减少诱惑。

2. 合理目标:设定每周减重0.5kg的渐进式目标,不要急于一时,循序渐进才能长久。

3. 简单记录:每天拍照记录3餐内容,追踪体重变化,掌握自己的健康趋势。

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(凤凰网宁波 输恒、顿和魅)

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